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他昨天的跑步时间已经达到了两小时，配速5，也就是两小时跑二十四公里，多半个马拉松的路程，比这个的时间要长，距离也要长，消耗热量也更多。
不过现在正式训练了，所以时间很重要，不能在跑步上面花更长的时间，而且长时间的跑步对腿部关节是有伤害的，所以第一项他是很认同的，现在他需要更多更细致更专业的训练了。
跑步之后是一刻钟的放松时间，然后是休息一小时，再然后是早餐时间，休息半小时后开始跳绳训练，短距离冲刺。
接着是空击和移动靶训练。
最后上午的训练就是实战了。
下午的训练有少量的深蹲卧推等器械训练。
不过重量小，次数也少，讲究的是身体负重状态下的快速爆发力。
也就是每一次的深蹲或卧推，都必须在最快的时间完成，这就能锻炼出肌肉的爆发力，也不减弱肌肉的灵敏性。
再然后是8到10组的力量和体能训练。
每一组都包括俯卧撑（负重），仰卧起坐，负重垂悬举腿，双杠平板，桥式锻炼，杠铃耸肩，仰卧负重举腿等近十种训练内容。
